Svårt att sluta röka? – be om hjälp!

Sedan september 2024 finns ett nytt kapitel i Läkemedelsboken* om ”Tobaksberoende.”
Detta är viktig information till dig som kanske känner dig dålig eller skamsen för att du inte klarar att
sluta röka. Visste du att tobaksberoende är klassat som en beroendesjukdom?

Du ska därför inte vara rädd för att be din vårdcentral om all den hjälp och stöd du behöver för att gå i mål med att
bli rökfri!

I kapitlet kan man bl a läsa ”Att aktivt stödja rökstopp är lika angeläget som att behandla högt
blodtryck eller diabetes. Rökavvänjning är en av sjukvårdens mest kostnadseffektiva behandlingar.
Ett rökstopp vid 30 års ålder förlänger livet med 10 år, för 50‍-‍åringar handlar det om 5‍-‍6 år, och
oavsett ålder minskar risken för hjärt-kärlsjukdom samt många andra sjukdomar. Grundproblemet
som gör det svårt att sluta är individens beroende.”

Vidare att ”Rökning är ett folkhälsoproblem som orsakar ohälsa, sjukdom och för tidig död.
Rådgivande samtal, individualiserat stöd och läkemedel är viktiga delar av patientens behandling.”
Lägg märke till att när man pratar om beroendesjukdom är det beroendet man menar, det betyder
inte att du är sjuk. Det betyder bara att det kan vara svårt att sluta på egen hand och att det finns
förståelse för detta och hjälp att få. Heja dig som försöker! Tobaksberoende | Läkemedelsboken
(lakemedelsboken.se)

* Läkemedelsboken ges ut av Läkemedelsverket och ger producentobunden information om läkemedelsbehandling vid
vanliga sjukdomstillstånd. Läkemedelsboken innehåller också generella kapitel som tar upp övergripande aspekter på

Hur får man sin tonåring att sluta röka?

Som förälder kan det vara både oroväckande och frustrerande att upptäcka att ens tonåring har börjat röka. Många föräldrar känner sig maktlösa och osäkra på hur de ska hantera situationen. Men det finns effektiva strategier som kan hjälpa din tonåring att sluta röka, och som förälder spelar du en avgörande roll i detta.

Förstå varför din tonåring röker

Det första steget är att försöka förstå varför din tonåring har börjat röka. För många ungdomar handlar det om socialt tryck – de vill passa in eller bli accepterade i sin vänskapskrets. Andra kanske röker som ett sätt att hantera stress, ångest eller andra känslomässiga utmaningar.

Att prata öppet och icke-dömande med din tonåring om deras skäl till att röka kan hjälpa dig att förstå deras situation bättre. Genom att lyssna noga och visa att du bryr dig om deras välbefinnande, kan du skapa en grund för vidare diskussioner om varför det är viktigt att sluta.

Ge stöd utan att vara dömande

Att sluta röka är ingen lätt uppgift, särskilt inte för en tonåring. Därför är det viktigt att du som förälder erbjuder stöd och uppmuntran utan att vara dömande. Att skrämma eller straffa din tonåring för att de röker kan ofta leda till motstånd och förvärrad situation.

Fokusera istället på att hjälpa din tonåring att inse de negativa konsekvenserna av rökning, både på kort och lång sikt. Prata om de omedelbara effekterna som dålig andedräkt, gulnade tänder och minskad kondition, men även om de långsiktiga hälsoriskerna som lungcancer och hjärt-kärlsjukdomar.

Utveckla en plan tillsammans

En viktig del i att hjälpa din tonåring att sluta röka är att skapa en konkret plan. Involvera din tonåring i processen så att de känner sig delaktiga och motiverade. Här är några steg ni kan ta tillsammans:

• Sätt ett datum för att sluta: Att ha ett bestämt datum kan ge din tonåring något att sikta mot och hjälpa dem att mentalt förbereda sig.

• Identifiera triggers: Hjälp din tonåring att identifiera situationer eller känslor som får dem att vilja röka. Detta kan hjälpa dem att undvika dessa triggers eller hitta hälsosammare sätt att hantera dem.

• Erbjud alternativ: Föreslå alternativa sätt att hantera stress eller socialt tryck, som motion, djupa andningsövningar eller att umgås med vänner som inte röker.

• Fira framsteg: Oavsett hur små framstegen är, se till att uppmärksamma dem. Detta kan ge din tonåring den motivation de behöver för att fortsätta kämpa mot nikotinberoendet.

Sök professionell hjälp om det behövs

Ibland kan din tonåring behöva mer stöd än vad du kan erbjuda hemma. Professionell hjälp som rökavvänjningsprogram, rådgivning eller läkemedel kan vara nödvändigt för att lyckas. Många skolor och ungdomsmottagningar erbjuder resurser för att hjälpa ungdomar att sluta röka. Det kan också vara bra att involvera din familjeläkare som kan ge råd och eventuell medicinsk hjälp.

Föregå med gott exempel

Slutligen, om du själv röker, överväg att sluta. Forskning visar att barn till föräldrar som röker har en högre risk att själva börja röka. Genom att sluta röka visar du din tonåring att det är möjligt att övervinna beroendet och leva ett hälsosamt liv. Detta kan vara en kraftfull motivation för dem att göra samma sak.

(Ungdomar som vill sluta röka bör inte använda nikotinersättningsprodukter (NRT) utan att rådfråga en läkare. Felaktig användning kan leda till biverkningar eller skapa ett nytt beroende. Läkarens vägledning säkerställer en säker och effektiv metod för att bli rökfri.)

Källor:
1.Källa
2.Källa
3.Källa 
4.Källa

Föräldraskap och rökning: Hur påverkas dina barn?

Rökning i närheten av barn har allvarliga konsekvenser för deras hälsa. Passiv rökning kan leda till astma, luftvägsinfektioner och plötslig spädbarnsdöd. Dessutom påverkar föräldrar som röker sina barns framtida vanor och attityder gentemot rökning. Om du är rökare och har barn, kan munhålepåsar vara ett bra sätt att försöka sluta röka. Det är ett receptfritt nikotinläkemedel som lindrar abstinensbesvär och nikotinbegär.

 I denna artikel går vi igenom hur barn kan drabbas av att en eller båda föräldrar röker. 

Passiv rökning och barnens hälsa

När barn utsätts för rök kan de drabbas av:

• Astma och andningsproblem: Passiv rökning kan utlösa astma och förvärra befintliga andningsproblem hos barn​ (1)​.
• Ökad risk för lunginflammation och bronkit: Barn som utsätts för rök löper större risk för luftvägsinfektioner​ (1) .
• Försämrad lungfunktion: Kontinuerlig exponering för rök påverkar lungornas utveckling negativt​ (1)​.

Risk för plötslig spädbarnsdöd

Barn som utsätts för rök under graviditeten eller efter födseln löper högre risk för plötslig spädbarnsdöd. Nikotin och andra skadliga ämnen i cigarettrök påverkar barnets utveckling och hälsa negativt​ (1)​. 

Påverkan på barnens framtida vanor

Barn till rökande föräldrar löper tre gånger högre risk att själva börja röka i tonåren. Detta beror på en kombination av genetiska faktorer, miljöpåverkan och sociala normer​ (2)​. Föräldrar som röker fungerar ofta som oavsiktliga förebilder för sina barn.

Tips för att skydda dina barn

1. Sluta röka: Det bästa sättet att skydda dina barn är såklart att sluta röka helt. Att sluta röka kan vara svårt, men det finns många sätt som kan hjälpa dig,  
2. Skapa rökfria zoner: Håll hemmet och bilen fria från rök för att minimera barnens exponering​ (1)​. 
3. Informera: Prata med dina barn om farorna med rökning och passiv rökning. Utbildning och medvetenhet kan hjälpa dem att fatta hälsosamma beslut i framtiden.

Stöd för att sluta röka

Att sluta röka är en utmaning, men det finns stöd att få. Professionell hjälp, stödgrupper och nikotinersättningsprodukter kan göra processen lättare. Det är avgörande för barns hälsa att föräldrar slutar röka. Genom att skydda dina barn från rök investerar du i deras hälsa och framtid. Börja idag för att skapa en rökfri miljö för hela familjen​.

Källor:

1. https://www.camm.regionstockholm.se/miljohalsa-online/miljotobaksrok/barn-och-miljotobaksrok/ 
2. https://tobaksfakta.se/rokande-foraldrar-ger-nara-tre-ganger-hogre-risk-att-tonaringen-borjar-roka/ 

Så påverkas dina lungor av långvarig rökning

Rökning utgör en primär riskfaktor för en mängd allvarliga sjukdomar och påverkar också individens dagliga hälsotillstånd, inklusive fysisk kondition och immunförsvarets förmåga att bekämpa infektioner. Det är dock viktigt att framhäva att när man slutar röka inleds en omedelbar och positiv förändringsprocess inom kroppen. Denna process bidrar till en gradvis återhämtning och en betydande minskning av risken för att utveckla svåra sjukdomar. Därför är det alltid värt att sluta röka. För dig som vill sluta med rökning, men möter hinder på vägen, erbjuder vi nikotinpåsar och nikotinspray som kan hjälpa dig att trappa ner på rökningen.

Vad händer i lungorna vid rökning?

Vid varje inhalering av cigarettrök släpps partiklar och gaser ut, vilka kan innehålla så många som 8 000 olika kemiska föreningar. Dessa inkluderar inte bara det beroendeframkallande nikotinet, utan också andra skadliga ämnen som exempelvis kolmonoxid, som negativt påverkar hjärta och blodkärl. Dessutom finns det farliga substanser som vätecyanid, arsenik och upp till 60 olika ämnen som är kända för att vara cancerframkallande. Den konstanta exponeringen för dessa giftiga ämnen genom daglig rökning underminerar kroppens naturliga försvarsmekanismer och bidrar till utvecklingen av några av de mest fruktade och dödliga folksjukdomarna.

Vid rökning utsätts lungorna för en rad negativa effekter som påverkar deras funktion och hälsa på ett allvarligt sätt. Rökning inverkar negativt på andningsförmågan och den fysiska konditionen. Detta beror främst på att tobaksröken innehåller skadliga ämnen som irriterar lungornas slemhinnor. Denna irritation kan leda till att man hostar mycket och en ökad benägenhet för luftvägsinfektioner. Långvarig exponering för tobaksrök kan även resultera i kroniska andningsproblem, såsom astma, kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) och lungemfysem. Dessa tillstånd kännetecknas av en gradvis försämring av lungfunktionen och kan leda till betydande hälsoproblem. Dessutom är rökning en dominerande orsak till lungcancer, med uppskattningsvis 90 procent av alla lungcancerfall som kan tillskrivas denna vana. Detta visar på de omfattande och allvarliga riskerna med rökning för lungornas hälsa.

Att sluta röka ger effekt snabbt

Om man vill sluta röka kan det vara motiverande att veta att goda effekter sker i kroppen nästan direkt. Bara tre månader efter att ha slutat röka upplever många en påtaglig förbättring i sin blodcirkulation och lungkapacitet, samt en ökning av konditionsnivån med ungefär 15 procent. För kvinnor förbättras chanserna att bli gravida betydligt, medan män ofta upplever en ökad förmåga till erektion. Dessutom återhämtar sig både smak- och luktsinnet märkbart. Om du vill sluta röka erbjuder även landstinget Sluta-röka-linjen, en kostnadsfri tjänst öppen för alla. Här kan du ringa eller chatta med medicinskt utbildade rådgivare specialiserade på tobaksavvänjning. Denna tjänst har visat sig effektiv; 35 % av användarna rapporterar att de varit rökfria i 12 månader. Användning av professionell hjälp som Sluta-röka-linjen kan vara avgörande för att uppnå en rökfri livsstil.

Att hjälpa en vän eller familjemedlem att sluta röka

Att ha en nära vän eller en familjemedlem som röker kan vara jobbigt och en orsak till mycket oro. För att uttrycka sin oro och sitt stöd på bästa sätt är det bra att vara försiktig och göra det på rätt sätt. I denna artikel kommer vi att gå igenom tips och råd för vad du som vän eller anhörig kan tänka på när någon försöker sluta röka.

Uttryck din oro på ett stöttande sätt

När du närmar dig din vän eller familjemedlem för att diskutera deras rökning, är det viktigt att göra det på rätt sätt och med medvetenhet om deras känslor. Att börja samtalet med att säga att du bryr dig om dem och att du är orolig för deras hälsa kan hjälpa till att skapa en öppen och stödjande atmosfär.

Även om din oro är stark är det viktigt att inte använda skräckinformation eller låta din egen oro ta överhand. Det kan ibland ha motsatt effekt och istället skapa ett motstånd eller irritation istället för att motivera till en förändring.

Genom att vara sparsam med ytterligheter och istället fokusera på att lyssna och vara empatisk kan du skapa en atmosfär som främjar öppenhet och tillit i samtalet. Detta kan göra det lättare för dem att öppna upp och dela sina tankar och känslor med dig.

Visa intresse och stötta i planering

Att visa intresse för din väns eller familjemedlems planer kring att sluta röka kan vara väldigt hjälpsamt och stödjande. Genom att fråga om deras tankar, känslor och mål relaterade till rökningen visar du att du tar deras kamp på allvar och att du vill vara en del av deras stödprocess.

Det kan också vara en möjlighet för dem att reflektera över sina egna motiv och att identifiera eventuella hinder eller utmaningar som de kan ställas inför.

Respektera beslut och rätt att göra egna val

Slutligen är det viktigt att respektera din väns eller familjemedlems beslut och rätt att göra sina egna val. Trots att du kanske önskar att de skulle sluta röka, är det viktigt att komma ihåg att det är deras liv och deras hälsa som det handlar om.

Genom att visa förståelse och empati för deras situation kan du hjälpa till att skapa en ömsesidig respekt och tillit. Detta kan göra det lättare för dem att känna sig bekväma med att dela sina tankar och känslor med dig, och att öppet diskutera eventuella hinder eller utmaningar de kan ställas inför på sin väg mot ett rökfritt liv.

“Cold turkey” fungerar sällan

När man slutar röka ”cold turkey”, det vill säga att man slutar helt och hållet utan att gradvis minska konsumtionen, kan röksuget och nikotinbegäret vara svåra att hantera. Detta kan ofta leda till återfall i rökning. Enligt studier drabbas upp till 76 % av personer som inte får stöd av återfall inom bara en vecka efter att de har slutat. Det betonar vikten av att ha stöd och strategier för att hantera abstinenssymtom när man försöker sluta röka.

Öka chanserna med 50-60 procent

Att nikotinersättningsmedel som till exempel spray, portionspåsar, sugtabletter eller plåster verkligen hjälper de som vill sluta röka, är nu allmänt erkänt bland forskare. En sammanställning av 136 olika studier (Hartmann-Boyce et al 2018) visade att om man använder nikotinersättningsmedel så ökar chanserna att bli rökfri med mellan 50 och 60 procent.

Psykologiska utmaningar vid rökavvänjning

Rökning är inte bara en fysisk vana och något som är extremt beroendeframkallande på grund av det starka nikotinet, det är även en svår psykologisk utmaning. För många är det inte bara nikotinberoendet som gör det svårt att sluta, utan även de mentala och emotionella aspekterna av vanan. För vissa är det själva vanan som är det svåraste att klara sig utan, kanske i samband med morgonkaffet eller cigaretten efter lunchen.

I denna artikel ska vi därför utforska de psykologiska hindren vid rökavvänjning och hur man kan övervinna dem. För den som vill sluta röka finns det många sätt att få hjälp.

Belöningsbaserad inlärning

Rökning aktiverar hjärnans belöningssystem, vilket gör att vi känner oss nöjda och belönade när vi röker. Att förstå detta kan hjälpa oss att bryta de belöningsbaserade kopplingarna till rökning och skapa nya positiva vanor.

Skapa tydliga argument för att sluta
Att göra en lista med för- och nackdelar med att sluta röka kan hjälpa till att öka motivationen och påminna dig om varför du vill sluta. Kanske blir det också mer tydligt för dig om du exempelvis skriver ner vad utgifterna för din rökning blir varje månad och vad du skulle kunna lägga pengarna på istället.

Skapa alternativa beteenden
Att hitta andra sätt att hantera stress eller belöna dig själv kan bidra till att minska röksuget och bryta de gamla vanorna.

Ett alternativ som kan vara bra är att skapa så kallade rökfria zoner. Du kan exempelvis sluta röka helt och håller på de ställen där du spenderar mest tid, såsom hemma, på jobbet eller i skolan. På så sätt minimerar du rökningen utan att det känns som att du slutar helt, vilket kan kännas svårt till en början.

En annan sak för att skapa ett alternativt beteende kan vara att när du känner röksuget istället ta ett glas vatten, eller äta en frukt, vilket kan hjälpa till att avleda din känsla av abstinens.

Stöd från närstående

Att dela dina mål att sluta röka med familj och vänner kan ge dig det stöd och motivation som behövs för att lyckas. Var engagerad och lyssna på dina närståendes tankar och känslor kring rökning och att sluta. Erbjud ditt stöd och uppmuntran genom hela processen. Var där för att lyssna och hjälpa till när det behövs. Försök att undvika att skrämma eller trycka på din närstående med överdriven information om de negativa konsekvenserna av rökning. Fokusera istället på positiva och stöttande budskap. Diskutera tidigare erfarenheter av rökstopp och dela positiva exempel på hur det kan förändra livet till det bättre.

Hitta nya sätt att må bra

Nikotin är en psykoaktiv substans som stimulerar kroppens belöningssystem genom att frigöra dopamin, vilket ger en känsla av välbefinnande. För rökare är rökningen ofta förknippad med olika känslomässiga tillstånd, som att hantera stress, finna tröst eller belöna sig själv efter utfört arbete. Dessa kopplingar förstärks med tiden och blir starka vanor.

När man slutar röka kan det uppstå en känsla av saknad och tomhet, särskilt i de situationer där man tidigare brukade röka för att hantera känslor eller belöna sig själv. Det är viktigt att förstå att denna nedstämdhet är en del av abstinensen och att den är temporär.

Det är också avgörande att hitta nya sätt att hantera stress och finna tillfredsställelse utan att använda cigaretter. Fysisk aktivitet kan vara en effektiv strategi för att aktivera belöningssystemet och kan vara ett bra sätt att ersätta den positiva stimuli som tidigare kom från rökning.

Därför är det viktigt att sluta röka
Rökning påverkar inte bara din egen hälsa utan även din omgivnings hälsa. Det finns en mängd allvarliga hälsorisker förknippade med rökning, från olika former av cancer till hjärt- och kärlsjukdomar.

Att sluta röka är en utmaning, men det är en som är värd att ta itu med. Genom att förstå de psykologiska aspekterna av rökning och använda effektiva strategier för att hantera dem, kan du ta kontroll över din hälsa och ditt välbefinnande.

Inför att sluta – Så planerar du ditt rökstopp

Ju mer förberedd du är, desto större chans har du att sluta röka och förbli rökfri. Att planera för sitt rökstopp kan alltså vara en riktigt bra och hållbar strategi. Bestäm dig för ett datum som ligger några veckor till en månad fram i tiden. Det ger dig en rimlig period att mentalt acceptera den kommande livsstilsförändringen.

Planerar du rökstopp? Missa inte detta!

Gradvis trappa ner

Använd tiden fram till rökstoppet på ett smart sätt. Till exempel kan du passa på att bryta en del av vanebeteendet som hänger ihop med din rökning samt att gradvis trappa ner.

• Sätt ett datum för ditt rökstopp! Det ger dig tid att förbereda dig.
• Undvik triggers! Vissa platser och situationer kan öka ditt röksug. Försök lista vilka dessa är och undvik dem tills du känner dig mer trygg som nikotinfri.
• Rensa hemmet på nikotin! Gör dig av med alla cigaretter och tändare och andra tillbehör. Har du inte tobak tillgänglig så minskar risken för att du trillar dit när du blir röksugen.
• Ha bra alternativ till cigaretter! När röksuget kommer kan det vara bra att ersätta cigaretten med något gott eller någon aktivitet. Kanske tugga tuggummi eller äta ett äpple? Olika nikotinläkemedel kan också vara en bra hjälp för att dämpa röksuget.
• Var stolt! Varje cigarett du skippar är ett kvitto på din viljestyrka och ditt mod. Var glad, stolt och nöjd varje gång du klarar stå emot röksuget. Och belöna dig själv! Du är en hjälte och du förtjänar ett pris så fort du stått emot!

Rökstopp – vad händer i kroppen?

Vad händer i kroppen vid rökstopp? Det är en stor omställning att sluta röka. Din kropp och hjärna är så vana och beroende av nikotinstimulansen att de kommer reagera på många – ofta mindre trevliga – sätt när du berövar den vad den har kommit att bli beroende av.

Det är dessa jobbiga känslor som gör det så svårt att sluta. För många som bryter med cigaretterna blir den första tiden efter sista blosset rejält plågsam. Upplevelsen kan variera från person till person. Det som händer i kroppen efter rökstopp är bland annat:

• Huvudvärk och illamående. Vanliga symtom när nikotinet lämnar din kropp.
• Ilningar i händer och fötter. När du slutar röka förbättras din cirkulation gradvis – pirr och ilningar i händerna och fötterna är ett resultat av detta. Ilningarna och stickningarna kan känns obehagliga men det hjälper om du tänker på de som små påminnelser om att din kropp faktiskt börjar bli friskare och starkare.
• Halsont och hosta efter rökstopp. Slembildningen i dina lungor börjar lösas upp och du kan därmed uppleva jobbig slemhosta efter rökstopp. På grund av rökningen har flimmerhår i luftvägarna skadats. När dessa börjar återställas och växa tillbaka efter rökstoppet så kan det kännas rejält jobbigt med svår hosta och irritation i hals och luftstrupe. Hostan kan vara ihållande under en lång period men var inte orolig – med tiden bedarrar hostan och luftvägssymtomen i och med att flimmerhåren återfår sin naturliga funktion.
• Stort nikotinsug. Ja, det säger sig självt. Beroende finns kvar i dig och kroppen skriker efter nikotin. Det är suget efter nikotinet som ger upphov till alla de andra jobbiga symtomen. Det är viktigt att komma ihåg, att röksug är en flyktig känsla som förvisso kan vara stark men den behöver inte vara långvarig.
• Förhöjd aptit och viktuppgång. Nikotin är aptithämmande. Slutar du röka kan din aptit öka och du äter mer – sannolikt äter man också mer som ett sätt att hantera röksuget. Du kan märka att du går upp i vikt efter rökstoppet. Utöver förstoppning kan rökstoppet föra med sig en rad olika matsmältningsproblem som kan kännas jobbiga och pinsamma men som går över med tiden. Försök att vara vaksam på din kost – om röksuget gör att du vill äta mer, se då till att det du äter är nyttigt och kalorisnålt.
• Irritation, ilska, frustration. Jobbiga känslor som är vanliga vid rökstopp. Att sluta röka är en stor påfrestning på psyket och att då reagera med negativa känslor är inte så konstigt. Kroppen och din hjärna är i ett smärre uppror när den inte får sitt nikotin. Dessa känslor kan vara så påtagliga att man blir lockad att röka för att få dem att försvinna – försök att slappna av, kanske meditera eller göra avslappningsövningar – så blir det lättare att hålla känslostormarna i schack.
• Depression och sömnsvårigheter. Många som slutar röka märker att de kan bli både nedstämda och ha svårt att sova. Detta är också något som ökar risken för återfall. Depression kan i sig vara ett svårt tillstånd och blir den tung och djup är det viktigt att söka medicinsk hjälp.
• Förstoppning. Rökning påverkar hela kroppen, även tarmarna. Efter rökstopp är förstoppning vanligt, när tarmarna anpassar sig till att vara nikotinfria.

Kom ihåg: Alla jobbiga besvär och känslor efter rökstoppet är övergående. Håll ut – det blir bättre!

Rökstopp inför operation

Om du fimpar en tid innan en operation ökar du chanserna för att operationen ska bli lyckosam och dessutom blir läkning och återhämtningsprocess bättre, eftersom rökning gör att vävnader i kroppen blir syrehämmade.

Bäst effekt får du om du är rökfri 4-8 veckor innan operation och 4-8 veckor efter. Risken för komplikationer minskar och de sår som uppstår sluter sig finare och snabbare när du inte har cigaretternas gifter i kroppen.

Förlorat kampen mot cigaretterna? Ge inte upp!

Lyckas du inte sluta röka? Det är inte konstigt och heller inget du ska skämmas för. Eftersom du som rökare lider av en kronisk beroendesjukdom är nikotinreceptorerna i din hjärna är helt enkelt permanenta. Om du försöker och misslyckas ska du komma ihåg att världen är full av före detta rökare – det är alltså inte omöjligt att fimpa för gott. 😉 Det viktiga är att hitta en strategi, metod och ett hjälpmedel som passar på just din resa.

Sluta Röka

Har du bestämt dig för att sluta röka? Är det dags att fimpa för gott? Toppen! Då har du tagit det första steget på en resa som faktiskt kan rädda ditt liv.

Att sluta röka är den bästa gåva du kan ge dig själv och dina närstående. Du gör en insats för din hälsa och minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Till en början kan det kännas snudd på omöjligt – och det är sant att det kan vara svårt att bli rökfri – men belöningen är å andra sidan enorm. Bättre hälsa, högre livskvalitet, större ork är bara några av effekterna av att slopa cigaretterna.

Så tar du kontroll – 9 sluta röka tips som faktiskt fungerar

1. Sätt ett datum för rökstopp

Det finns fördelar med att bestämma datumet en bit fram i tiden. 📆 Under tiden fram till den dag du bestämt dig:

• Försök att känna efter varför du vill röka. Gör gärna en anteckning om hur du kände och varför du ville röka
• Försök också att känna efter varför du vill sluta röka

Det här kommer att hjälpa dig när du väl slutat. Det blir lättare för dig att undvika eller ta kontroll över de situationer som triggar röksuget.

2. Välj din sluta röka metod

Det kan vara väldigt svårt att bara slänga ut cigaretterna. Rökning är ett missbruk och hjärnan uppfattar ett behov som inte tillfredsställs. Utan det tvingas du gå genom en viss abstinens. Kanske har du en kompis eller närstående som kan vara din ”support” och som du kan ringa när det känns jobbigt.

Prata med din läkare om olika metoder som kan stötta dig. Det kan vara sluta-röka-appar, rådgivning, medicinering eller till exempel hypnos. Det finns också KBT-kurser riktade till rökare och beteendeterapi är ett sätt att få hjälp att skapa fungerande strategier för att sluta röka. I vissa fall kan det räcka med bara ett par sessioner. Du ska hitta den metod som kan stötta och hjälpa dig den dag du faktiskt bestämmer dig för att sluta röka.

3. Använd hjälpmedel för att sluta röka

När du slutat röka kan abstinensen ge dig huvudvärk, påverka ditt humör och minska din energi. Suget efter ”bara ett bloss till” kan vara väldigt starkt. Då kan nikotinersättning kan tygla din abstinens. Det finns flera olika nikotinläkemedel att välja mellan, exempelvis nikotinspray och nikotinpåsar. Studier visar att nikotinersättning förbättrar dina chanser att lyckas.

6. Städa

Rensa ut allting som påminner dig om rökning. Tvätta alla dina kläder, du vill inte se eller lukta något som påminner dig om att röka.

7. Höj pulsen

Ett sätt att minska röksuget är att du håller dig aktiv:

• Sätt på dig joggingskorna.
• Gå ut med hunden.
• Rensa ogräs i trädgården.
• Testa något nytt. Yoga kanske? 🤸‍♀️

Det hjälper! Ett plus i kanten är de kalorier som du förbränner. Det motverkar ju risken för att gå upp i vikt av att sluta röka.

8. Drick vatten

Drick mycket vatten!💧

• Det är dels något att göra
• Kan lindra din rethosta
• Gör kanske att du inte småäter
• Mycket vatten tillsammans med fiberrik kost hjälper också till att hålla igång magen

9. Försök igen

Om du får ett återfall, bli inte avskräckt. Försök igen. Det är många som går genom flera bakslag innan de når sitt rökfria slutmål. Glöm inte att vara nöjd med de cigaretter du inte rökte den här gången. Varje försök är positivt för din hälsa! 💪

Fundera över vad det var som ledde till ditt återfall, situationen och dina känslor. Använd de insikterna som en möjlighet att stärka ditt beslut att sluta röka.

Sätt sedan ett nytt slutdatum för när du ska sluta röka, helst inom en månad.

Graviditet och amning

Om du är gravid bör du undvika tobak och nikotin helt och hållet. Barnet i magen påverkas mycket negativt av moderns tobaksbruk. Bland annat riskerar barnet få lägre födelsevikt, missbildningar, födelsekomplikationer och även ökad risk för plötslig spädbarnsdöd efter födseln.

Även den som ammar sitt barn bör avstå från tobak och nikotinprodukter. Nikotinet tas snabbt upp av mjölken och förs vidare till spädbarnet. Som en följd kan det påverka ditt barn.

Rådfråga läkare, apotekspersonal eller sjuksköterska vid nikotinanvändning i samband med graviditet eller amning.

Hur hjälper jag min partner att sluta?

Lever du med en rökare? Du som närstående kan utsättas för passiv rökning vilket kan ha stora negativ påverkan på dig, Om din partner försöker sluta röka finns det en del du kan göra för att underlätta för honom eller henne:

• Var stöttande utan att predika. Poängtera att du gärna vill ha ett långt liv tillsammans och visa på praktiska fördelar med att din närstående slutar, till exempel en kalkyl på pengarna du kan spara genom att sluta
• Hjälp din partner att hitta ett nikotinersättningsmedel som passar. Du kan också vara behjälplig med att se till att han eller hon alltid har sådana tillgängligt
• Erbjud din partner att delta i aktiviteter och annat som drar tankarna från rökning

Lista på hjälpmedel för att sluta röka

Stöd på telefon och i chat

En stor del av att sluta röka är den psykiska påfrestningen. Att vänja kroppen av tobak kan göra att hel del jobbiga tankar och känslor börja ploppa upp och ställa till besvär. Då kan det vara riktigt skönt att faktiskt få prata med någon som lyssnar. Någon som förstår vad du går igenom och kan stötta dig med goda råd.

Sluta-röka-linjen erbjuds via landstinget och är en kostnadsfri tjänst som riktar sig till alla som vill sluta röka eller snusa. Du kan ringa eller chatta och på så sätt få en individanpassad hjälp av rådgivare med vårdbakgrund som alla är kvalificerade tobaksavvänjare.

Att ta hjälp av sluta-röka-linjen är effektivt – enligt självrapporter är 35 % rökfria 12 månader efter att de använt tjänsten.

Du kan också vända dina frågor och funderingar till exempelvis:

• Vårdcentral
• Vissa landsting har sluta-röka-mottagningar
• Onlinebaserade vårdtjänster
• Olika forum online för öppen diskussion med andra i samma sits, liknande Sluta-röka-loggen som tidigare var tillgänglig.
• Sluta-röka-grupper med fysiska sammankomster för gemensam pepp och samtal.

Svårigheten att sluta

När Karl Olof Fagerström arbetade med narkotikaberoende på 1970-talet förvånades han över att så många av dem berättade att det var lika svårt att sluta röka som att sluta med narkotika.

– Jag tyckte det lät konstigt, för på den tiden betraktades rökning mest som en ful ovana och de som hade svårt att sluta var viljesvaga eller hade dålig karaktär, berättar Karl Olof och fortsätter:

– Men om man lyckats bryta ett narkotikaberoende kunde man väl inte vara viljesvag?

Han började därför att studera den forskning som fanns, för att ta reda på orsaken till varför det egentligen är så svårt att sluta röka.

En smart hjälp på din resa till att bli rökfri!

Här får du reda på mer om Zonnic portionspåsar

Hjälp att sluta

Den värsta abstinensen bruka gå över på några dagar och efter två till tre veckor har hjärnans receptorer lugnat ner sig betydligt. Men det kan ta flera år innan suget efter att röka försvunnit helt, förklarar beroendeexperten Karl Olof Fagerström.

Karl Olof var tidigt inne på att nikotinprodukter var ett av de bästa sätten att hjälpa människor till ett rökfritt liv.

– Nikotin är naturligtvis farligt, men det är inte tillnärmelsevis så skadligt som rökning. För mig handlar det om “harm reduction”, skademinimering. Det riktigt hälsovådliga med rökning är att vi just andas in röken, förklarar Karl Olof.

Effektiva nikotinläkemedel dämpar röksuget

Suget efter nikotin gör att du mår dåligt när du fimpat. Kroppen och i synnerhet receptorer i din hjärna har vant sig vid ett stadigt intag av nikotin. När nikotinet slutar komma mår du helt enkelt dåligt med en rad abstinensbesvär som följd.

Tur då, att det finns effektiva nikotinläkemedel att tillgå.

Idag finns ett brett utbud av olika läkemedel som hjälper dig bekämpa röksuget och få dig att bli mindre benägen att sträcka dig efter cigaretterna. Bland annat hittar du:

• Nikotinplåster
• Nikotintuggummi
• Nikotintabletter
• Nikotinspray
• Nikotinpåsar

Olika nikotinläkemedel passar olika bra för olika människor. Det fina med den stora paletten av produkter är att du kan hitta något som passar just dig och dina behov.

Nikotinläkemedel hittar du på apotek, i livsmedelsbutiker och online. Kom ihåg att du måste vara 18 år fyllda för att köpa nikotinläkemedel.

Börja smått – hitta rätt. Många av de sluta-röka-mediciner som du hittar på apotek och i livsmedelsbutiker finns i både små och stora förpackningar. Börja alltid med den mindre varianten om du ska testa ett nytt. På så sätt gör du inte någon större förlust, om det skulle visa sig att det läkemedel du köpt inte är optimalt för just dig.

Sluta röka Appar – modern teknik för att sluta röka

Din smarttelefon kan funka som ett bra stöd i din kamp att bli rökfri. Idag finns ett gäng olika appar som alla syftar till att hjälpa människor att sluta röka.

Apparna har ofta funktioner som:

• Chat
• Logg av framsteg
• Påminnelser
• Ekonomi

Testa dig fram med olika och se vilka som passar just dig. Vissa är gratis, andra kostar pengar och vissa är gratis att ladda ner och använda men erbjuder köp inuti app. En del av apparna innehåller reklam.

Sluta röka Appar – modern teknik för att sluta röka

Din smarttelefon kan funka som ett bra stöd i din kamp att bli rökfri. Idag finns ett gäng olika appar som alla syftar till att hjälpa människor att sluta röka.

Apparna har ofta funktioner som:

• Chat
• Logg av framsteg
• Påminnelser
• Ekonomi

Testa dig fram med olika och se vilka som passar just dig. Vissa är gratis, andra kostar pengar och vissa är gratis att ladda ner och använda men erbjuder köp inuti app. En del av apparna innehåller reklam.

Pålitlig, svensk app! Appen ”Rökfri” är utvecklad och drivs av Vårdguiden 1177. Den är helt på svenska, reklamfri och du använder den helt kostnadsfritt. Appen består av två delar – en förberedande fas inför rökstoppet och en fas för själv perioden då du håller på att sluta. I Rökfri hittar du tips, fakta och inspiration samtidigt som du kan följa dina framsteg. I dagboksfunktionen loggar du dina känslor och får på så sätt en bra bild av processen. Appen ger dig och information av hur din ekonomi förbättras av att fimpa.

Litteratur och ljudböcker – en källa till kunskap och hjälp

Kunskap kan vara en viktig hörnsten i att bli rökfri. 🤓 Att läsa på och förstå mekanismer bakom nikotinberoende, och ta till sig information kan för många vara ett sätt att bättre rusta sig för rökstoppet och ta sig igenom den jobbiga perioden med abstinensbesvär och röksug.

Det finns många sluta-röka-böcker på marknaden. Ofta grundar de sig på vetenskaplig fakta och listar tekniker eller självhjälpstrategier som kan vara av glädje för den som försöker sluta. Men det kan också finnas mindre seriösa böcker i samma segment.

Och kom också ihåg att alla har olika smak och behov. Se därför till att:

• Göra research! Vad säger andra om just den sluta-röka-boken du har hittat?
• Är tipsen baserade på vetenskaplig kunskap, eller är det en mindre seriös ”självhjälpsguru” som ligger bakom?
• Är den lättläst och är informationen enkel att ta till sig? Om du försöker sluta röka är din tillvaro säkert påfrestande nog. Det sista du behöver är en illa skriven, obegriplig text för att motivera dig till att bli nikotinfri.

En sak som förstås är bra med sluta-röka-böcker: du håller händerna sysselsatta när du håller i boken.

För den som hellre lyssnar än läser finns ett stort utbud av ljudböcker på ämnet att sluta röka. Vissa tycker det ger en lugnande och trygg effekt av att lyssna på någon som talar.

För ljudböcker gäller samma tänk som med traditionella böcker – ta reda på så mycket som möjligt om den särskilda boken du har siktat in dig på. Finns det recensioner eller testimonials från tidigare användare som kan ge dig en hum om ljudbokens kvalitet? Är upphovspersonen trovärdig och seriös? Finns det en vetenskaplig och medicinsk grund som verket vilar på?

Det är frågor du bör ställa dig själv innan du investerar pengar och tid i böcker och ljudböcker under din resa mot sista blosset.

Mindfullness och mentala hjälpmedel

På senare år har begrepp så som mindfullness, meditation och akupunktur fått ett större uppsving på hälsoområdet. Ofta handlar det om tekniker för att hantera stress och ångest, eller för behandlingar av smärta, till exempel. Men även inom rökavvänjning finns det förespråkare av dessa mer alternativa metoder. 🧘‍♀️

Viktigt att komma ihåg:

• Alternativa behandlingar saknar ofta vetenskaplig grund.
• Positiva resultat beror inte sällan på placeboeffekt
• Konventionella metoder, till exempel med nikotinläkemedel, har i sin tur vetenskapligt stöd i litteraturen.

Exempel på alternativa metoder för att sluta röka är:

• Meditation
• Hypnoterapi (hypnos)
• Akupunktur
• Avslappningsövningar
• Massage
• Elektrostimulering.

Av dessa finns det vittnesmål där personer uppger att de faktiskt haft hjälp av metoderna – men studierna på respektive behandling är få eller gjorda utan kontrollgrupper och det är således svårt att påvisa någon effekt i vetenskaplig mening.

Samtidigt är alla människor olika och ingen av behandlingarna ovan är i sig direkt skadliga. När det gäller att bli fri från nikotin och tobak är det egentligen individen själv som avgör vad som funkar bäst. Om du har hjälp av akupunktur eller liknande för att mildra röksug och stå emot cigarettbegäret så är det förstås en stor seger – vetenskaplig eller ej!

En sak som förstås är bra med sluta-röka-böcker: du håller händerna sysselsatta när du håller i boken.

För den som hellre lyssnar än läser finns ett stort utbud av ljudböcker på ämnet att sluta röka. Vissa tycker det ger en lugnande och trygg effekt av att lyssna på någon som talar.

För ljudböcker gäller samma tänk som med traditionella böcker – ta reda på så mycket som möjligt om den särskilda boken du har siktat in dig på. Finns det recensioner eller testimonials från tidigare användare som kan ge dig en hum om ljudbokens kvalitet? Är upphovspersonen trovärdig och seriös? Finns det en vetenskaplig och medicinsk grund som verket vilar på?

Det är frågor du bör ställa dig själv innan du investerar pengar och tid i böcker och ljudböcker under din resa mot sista blosset.

Sluta röka utan hjälpmedel – går det?

Visst går det att sluta röka utan hjälpmedel eller mediciner – så kallat ”cold turkey”. 🦃

Att göra det är förstås en fråga om viljestyrka och självkontroll. Vissa har en stor portion av båda, andra har svårare att stå emot röksuget.

Eftersom att det finns en rad bra, effektiva och trygga hjälpmedel tillgängliga behöver man heller inte lida i onödan. Det finns ingen prestige i att bli rökfri utan hjälp och det finns ingen skam i att bli rökfri med hjälp. Den huvudsakliga, övergripande och viktiga aspekten är ju att bli rökfri. Och att därmed förbättra sin hälsa och sin livskvalitet, förlänga sitt liv och sin ekonomi. Alla vägar dit är värda att utforska. Om en inte funkar är det bara att pröva en annan.

Du bestämmer själv metoden och takten. Det är ett stort steg, en rejäl utmaning för de flesta och inte sällan en väg kantad med nederlag. Oavsett hur man gör för att bli rökfri är man en hjälte.

”Med rätt hjälpmedel och motivation kan nästan alla sluta röka”

Alla rökare vet hur svårt det är att sluta röka.
Orsaken är bland annat att cigaretterna snabbt transporterar nikotinet och triggar hjärnans belöningssystem.
– Men med rätt hjälpmedel och motivation kan nästan alla sluta röka, säger docenten och beroendeexperten Karl Olof Fagerström.

Har du bestämt dig för att det är dags att fimpa för gott?

Då har du tagit det första steget på en resa som kan rädda ditt liv – det är också en av de finaste presenterna som du kan ge dig själv och dina nära.

Visst kan det kännas tufft, ja nästan omöjligt till en början, men belöningen är desto bättre.

Mer ork, högre livskvalitet, bättre hälsa, mer pengar över till annat och en massa andra fördelar är bara några av effekterna av att slopa cigaretterna.

Nyfiken på Zonnic nikotinspray?

Beroendeexperten Karl Olof Fagerström om abstinens

8 000 skadliga ämnen

I Sverige dör omkring 12 000 personer varje år till följd av rökning. Varannan rökare dör dessutom i förtid och i genomsnitt förkortar rökning livet med tio år.

I tobaksrök finns, enligt expertorganisationen Psykologer mot tobak och Socialstyrelsen, mer än 8 000 skadliga ämnen och omkring 60 av dessa ämnen är kända som cancerframkallande.

Men rökning ökar inte bara risken för cancer, det finns en mängd andra sjukdomar där rökning är en av de främsta riskfaktorerna till.

Hjälp att sluta

Den värsta abstinensen bruka gå över på några dagar och efter två till tre veckor har hjärnans receptorer lugnat ner sig betydligt. Men det kan ta flera år innan suget efter att röka försvunnit helt, förklarar beroendeexperten Karl Olof Fagerström.

Karl Olof var tidigt inne på att nikotinprodukter var ett av de bästa sätten att hjälpa människor till ett rökfritt liv.

– Nikotin är naturligtvis farligt, men det är inte tillnärmelsevis så skadligt som rökning. För mig handlar det om “harm reduction”, skademinimering. Det riktigt hälsovådliga med rökning är att vi just andas in röken, förklarar Karl Olof.

Öka chanserna med 50-60 procent

Att nikotinersättningsmedel som till exempel spray, portionspåsar, sugtabletter eller plåster verkligen hjälper de som vill sluta röka, är nu allmänt erkänt bland forskare. En sammanställning av 136 olika studier (Hartmann-Boyce et al 2018) visade att om man använder nikotinersättningsmedel så ökar chanserna att bli rökfri med mellan 50 och 60 procent.

De olika receptfria nikotinläkemedlen mot rökning fungerar olika när det gäller hur nikotinet når hjärnans receptorer.

– Man kan säga att inget slår cigaretten, säger Karl Olof Fagerström.

– När du tar ett bloss tar det 15 sekunder för nikotinet att nå hjärnan. Plåster är långverkande och tar ett par timmar på sig att ge effekt. Spray är det som ligger närmast cigaretten, det tar ungefär en minut innan effekten kommer.

Tillgängligheten har ökat

En stor skillnad mot när Karl Olof Fagerström arbetade med de första nikotinersättningsmedlen är att de nu går att köpa receptfritt. De flesta medlen går att hitta på just de ställen där man köper cigaretter.

– Det är jättebra att tillgängligheten har ökat så kraftigt, säger han. Ju färre hinder vi sätter mellan rökare och rökavvänjningsmedel desto bättre är det, säger Karl Olof.

Olika nikotinläkemedel passar olika bra för olika människor. Det fina med att det i dag finns en så stor palett av effektiva nikotinläkemedel är att du kan hitta något som passar just dig och dina behov.

I dag finns nikotinläkemedel bland annat på apotek, i livsmedelsbutiker och online, men man måste vara 18 år fyllda för att köpa nikotinläkemedel.

Vanans makt

En sak som tidigt framgick för Karl Olof Fagerström var att rökberoende inte bara består av ett fysiskt behov. Det handlar lika mycket om vanans makt.

– Rökning handlar om mer än nikotin. Om du till exempel ställer en röksugen person inför valet mellan ett nikotinhjälpmedel och en nikotinfri cigarett, så kommer de flesta att välja den nikotinfria cigaretten. Och det har att göra med vanan av att hålla i en cigarett, känslan i munnen och lungorna, säger Karl Olof.

Så om nikotinersättningsmedlet tar hand om röksuget, så måste den som vill sluta röka ta hand om resten.

– Även om det kan låta konstigt så är det en god idé att ändra andra saker i livet samtidigt som du slutar med cigaretterna, säger Karl Olof Fagerström.

– Som att ta upp en hobby eller börja träna. Det är saker som hjälper dig att fokusera på annat än att röka.

Stress är en trigger

Ett annat sätt att bli lyckosam med rökavvänjningen är att sluta i samband med semestern.

– Stress är en stark trigger för att vilja ha en cigarett, säger han. Och på semestern är stressnivåerna lägre, vilket gör att du blir mer motiverad.

Ett annat tips är också att låta din familj, dina vänner och kollegor veta om att du försöker slutat röka. Det kan leda till att du kan få stöd och uppmuntran på din resa, speciellt om du skulle känna dig frestad att ta en cigarett.

– Ja, försök inte sluta i hemlighet. Det har visat sig att den som söker stöd hos sin omgivning har bättre förutsättningar för att lyckas än den som inte gör det, avslutar beroendeexperten Karl Olof Fagerström.

Zonnic munspray – snabbverkande, effektiv och smakar gott!